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健身者想要有更好的运动表现，科学的锻炼和饮食方法尤为重要。如何饮食能帮助你更好地锻炼‍♀️？以下这几个建议，无须大改饮食结构，方便且好用。

1. 放下电子秤，简单估算营养

不论是健身er还是减肥人，一开始规划饮食往往躲不开电子秤和热量APP。这种办法虽然“完美” ，但往往繁琐、枯燥且容易放弃。 对于大多数人，营养规划的第一要点就是简单、人性化。不需要盯着热量APP加加减减，也不必严苛要求高蛋白低脂甚至生酮。只需要在大部分时间让每一餐营养均衡，三大营养素缺一不可。 那么如何方便地估算每一餐的营养呢？ 营养师 Ryan Maciel建议，正餐要包括：

1~2个手掌大小的蛋白质，最好是禽肉或者鱼，素食主义者可以用豆制品替代；

1~2个拳头大小的蔬菜，深色蔬菜为主，颜色越丰富越好；

1~2把碳水化合物，全谷物为主，适量增加水果；

1~2个拇指大小的脂肪，如坚果、橄榄油等。

按照二八原则，在大部分时间挑选天然健康的美食，在小部分时间吃块蛋糕、来杯可乐也无妨。

2. 三大营养素为何重要？

为什么三大营养素缺一不可？ 碳水化合物是最容易获取能量的来源。 虽然身体也可以通过蛋白质和脂肪获取能量，但这个过程复杂且缓慢。 在进行高强度训练时，如果体内没有储存足够的糖原，身体就会开始分解肌肉。蛋白质是增肌必不可少的营养元素。理论上讲，坚持锻炼的人每天每公斤大概消耗2克左右的蛋白质。因此，如果你有运动习惯，那么建议每天摄入1.5g~2g/kg的蛋白质，防止肌肉流失。优质脂肪也很关键。脂肪能够延缓消化速度，维持身体血糖和胰岛素的水平——让你在运动中没那么容易饿和累。除此之外，优质脂肪还能减轻肌肉酸疼和身体炎症反应。

3. 重视喝水

每天应该喝至少2500ml的水，夏天或户外则更多。 在整个锻炼过程中，最好保证每15~20分钟就能饮用几口水。运动时间超过90分钟时，建议带一杯运动饮料，补充随汗液流失的钠和钾等电解质。 有一种方法可以帮你确保运动后补充够了水：运动前后各称一次体重，差值就是你需要喝的水量。

4. 运动前后该吃什么？

除非你是个高阶运动者，否则不建议空腹锻炼。饿着肚子运动可能会造成： 低血糖、肠胃不适、强烈疲劳感甚至失去意识晕倒。 在训练前几个小时正常吃饭。如果来不及，训练前30分钟可以少量补充营养。运动后的能量补充也很重要。吃得越好，身体恢复得越快。如果你感觉没有胃口，也可以饮用少量流食，吃点小零食。

插画：Kezia Gabriella

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